Kas ir ketogēnā diēta? Viss, kas jums jāzina

Keto diēta ir saistīta ar zemu ogļhidrātu un tauku satura pārtikas uzņemšanu.

Keto ir daži potenciāli ieguvumi veselībai, piemēram, svara zudums un samazināts diabēta risks, taču tas ir ļoti ierobežojošs.

Labi sabalansēta keto diēta var ietvert dažādus pārtikas produktus, piemēram, gaļu, dārzeņus, riekstus un olas.

Tāpēc esat nolēmis uzzināt par keto, lai noskaidrotu, vai diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu varētu jums noderēt. Varbūt esat dzirdējis par keto no fitnesa vai veselības ietekmētāja vai redzējis, ka draugs ar to ir guvis panākumus.

Bet keto satur daudz vairāk, nekā šķiet, un jums, iespējams, ir jautājumi, piemēram, "Kas ir keto diēta? Kā darbojas keto diēta? Kādi ir plusi un mīnusi?"

Keto diēta ir ierobežojoša, tāpēc, pirms sākat, jums ir jāveic izpēte un jāpārliecinās, vai tas ir jums piemērots solis.

Lai samazinātu keto diētu, mēs runājām ar Emīliju Rivelli, MA, reģistrētu uztura un dietoloģijas tehniķi un sertificētu veselības un labsajūtas treneri. Viņa dalījās ar to, kas iesācējiem būtu jāzina par keto diētu, tostarp tās priekšrocībām un trūkumiem.

Kas ir ketogēnā diēta?

Ketogēnā diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Tas nozīmē, ka jūs izslēdzat pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, graudus, lielāko daļu augļu un pākšaugu, un ēdat vairāk treknu pārtiku, piemēram, gaļu, zivis, riekstus un olas.

Šo ēšanas stilu sauc par ketogēno jeb saīsināti keto, jo diētas mērķis ir panākt, lai ķermenis nonāktu ketozes stāvoklī (vairāk par to vēlāk).

Kā darbojas keto diēta?

Izmantojot keto diētu, jūs ievērojami samazinat ogļhidrātu patēriņu. Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolu, vispārējais keto diētas noteikums ir patērēt mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā.

Runājot par makroelementiem, keto resursi iesaka, bet neprasa, šādu kaloriju sadalījumu:

70–80 procenti tauku.

5 līdz 10 procenti ogļhidrātu.

10 līdz 20 procenti olbaltumvielu.

Pārvirzot savu makroelementu uzņemšanu no ogļhidrātiem uz taukiem, keto diēta liek jūsu ķermenim mainīt veidu, kā tas iegūst enerģiju. Šīs metabolisma izmaiņas sauc par ketozi.

Kas ir ketoze?

Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā jūsu ķermenis enerģijas iegūšanai galvenokārt sadedzina taukus, nevis ogļhidrātus.

Ēdot ogļhidrātus, jūs iegūstat glikozi, kas ir jūsu šūnu galvenais enerģijas avots. Ja glikoze nenonāk, ķermenis pievēršas alternatīvam avotam: ketoniem, ko organisms ražo, sadalot taukus.

Rivelli saka, ka tad, kad jūs ražojat augstu ketonvielu līmeni, jūs atrodaties ketozē.

Ketoze var rasties ikreiz, kad ketonvielas uzkrājas asinīs. Šis stāvoklis rodas ne tikai keto diētas laikā – ketoze var rasties arī periodiskas badošanās periodos un dažreiz pat tad, kad guļ pa nakti.

Cik ilgā laikā jūs nonāksit ketozes stāvoklī?

Ketoze parasti notiek trīs līdz piecas dienas pēc tam, kad sākat ēst mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā, saka Rivelli. Tas ir aptuveni vienā veselā bagelā atrodamo ogļhidrātu skaits.

Tomēr tas var atšķirties no cilvēka uz cilvēku atkarībā no tādiem faktoriem kā svars un vecums.

Ķermenim būtībā ir jāatbrīvojas no glikozes no ogļhidrātu uzņemšanas, pirms tas kļūst par ketoniem enerģijas iegūšanai un sāk dedzināt taukus enerģijas iegūšanai.

Cik daudz ogļhidrātu jūs varat ēst keto?

Saskaņā ar Rivelli teikto, vispārīgais keto diētas noteikums ir tāds, ka no 5 līdz 10 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma jānāk no ogļhidrātiem.

Tātad cilvēkiem, kuri ēd 2,000 kalorijas dienā, Rivelli atzīmē, ka lielākā daļa avotu norāda, ka jums ir jāpatērē mazāk par 50 gramiem dienā, lai iegūtu ketozi.

Zinot, cik daudz ogļhidrātu ir tikai daļa no vienādojuma, jums arī jāzina, kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus.

Ogļhidrāti ir ne tikai maizē un kartupeļos.Tos var atrast augļos, dažos dārzeņos, veselos graudos, piena produktos, pupās un citos.

Pieņemsim, ka jūsu mērķis ir 40 ogļhidrātu dienā, lietojot keto. Tas var izskatīties kā viena plāna daudzgraudu bagele (22 ogļhidrāti), uz kuras ir ēdamkarote vieglā krējuma siera (nedaudz vairāk par 1 ogļhidrātu), avokado (gandrīz 5 ogļhidrāti) un trešdaļa tases melleņu (7 ogļhidrāti). , un pusglāze biezpiena (gandrīz 3 ogļhidrāti).

Acīmredzot tas, ko ēdat, lai nepārsniegtu ogļhidrātu ierobežojumu, katru dienu var atšķirties